Guía Zone3 para entrenar ó competir triatlón en verano

 

¿Hace demasiado calor para entrenar triatlón? Aquí te dejámos  los 10 mejores consejos para ayudarte a mantenerte fresco cuando el calor aprieta en los entrenamientos/carreras de este verano. Muchos de nosotros, probablemente, hemos visto el efecto extremo que un golpe de calor puede tener en un competidor después de ver a Alastair Brownlee llevar a Jonny hasta la línea de meta en Cozumel en el campeonato del mundo de triatlón 2016. Por lo tanto, intentemos mantenernos lo más frescos posible durante los entrenamientos de triatlón de este verano …

Entrenamiento


Si has planeado competir en algún triatlón este verano o la planificación de tu próximo triatlón te obliga a entrenar durante los meses de más calor del año, vas a tener que hacerlo en condiciones cálidas antes del gran día. Por lo general, se necesitan dos semanas para adaptarse a las condiciones climáticas cálidas, así que intenta nadar con el traje de neopreno en la piscina (esto normalmente significa que la piscina estará unos grados más caliente), intenta correr e ir en bici con alguna capa de más de ropa para aumentar la temperatura central del cuerpo.

Hidratación


Bebe cuando tengas sed Se recomienda hidratar la sed y, para los atletas de distancia, consumir de 60 a 100 gramos de azúcar por hora (alrededor de tres geles), especialmente cuando compite en un  70.3 o en un Ironman.

Recuerda, los niveles óptimos de hidratación no se pueden lograr en solo una hora o dos. Se necesitan alrededor de 72 horas para lograrlo, por lo que en los días previos a una carrera, es cuando se debe comenzar a pensar en la hidratación. lleva contigo una bebida en todo momento, en la mesita de noche, cuando viajes y cuando termines de entrenar. Trata de consumir líquidos ricos en electrolitos y no solo agua para mantener los niveles de minerales y de sal altos.

Reduce el Calentamiento


No es necesario pasar 30 minutos antes del comienzo de la carrera haciendo un largo calentamiento cuando hace buen tiempo. Es probable que tus músculos ya estén calientes por la temperatura ambiente, así que concéntrate en mantener tu cuerpo fresco. Algunos ejercicios de movilización para el hombro antes de la natación serán suficientes para calentarlo antes de la carrera/entrenamiento
.

Durante la Carrera

Durante la carrera, asegúrate de comenzar a tomar líquidos tan pronto cómo sea posible, no lo dejes hasta que estés al final del sector ciclismo. Una vez fuera de la natación, comienza a beber para mantener la temperatura interna baja y los niveles de hidratación . Beber demasiado rápido solo te hará sentirte lleno e hinchado. Consume bebidas que hayas probado durante el entrenamiento y evita usar un producto deportivo nuevo el día de la carrera.

Comída

Intenta evitar los alimentos que tienen un alto impacto termogénico, alimentos que son más difíciles de digerir, ya que pueden hacer que el cuerpo se caliente más rápido. Considera la posibilidad de practicar también el desayuno de  carrera, que tenga un bajo impacto termogénico antes del día del triatlón. Luego implementa esta estrategia el día de tu carrera.

Cuando se trata de comida previa a la carrera, debes ingerir lo que sabes que te funciona, por lo que la mejor manera sería practicar con diferentes alimentos antes y ver que es lo que mejor te sienta. Mientras compites, las bebidas deportivas y los geles energéticos te proporcionan la energía que necesitas, son muy fáciles de digerir, sin embargo, todos reaccionan de forma diferente, por lo que la mejor forma de encontrar la nutrición adecuada para es de nuevo probarla antes de competir.

Recuerda llevar todos los geles energéticos y la nutrición de la carrera, ya que la  organización del triatlón puede proporcionarle, en sus avituallamientos, un tipo diferente de gel energético diferente al que estás acostumbrado y arruinarte tu gran día.

Ropa – ¡Vístete para la ocasión!


Cuando compites con calor y necesitas protegerte del sol, nuestra gama de trajes de triatlón Lava  es una excelente opción, el blanco del traje no solo ayuda a reflejar el sol, sino que las mangas también ayudan a proteger tu piel del impacto directo del sol
y así evitar quemaduras solares en los hombros. Si combinas esto con una visera Zone 3 obtendrás una mejor protección, las viseras permiten que el calor se evacue de tu cabeza mientras impide que el sol te dé en la cara. Además, unas gafas de sol te protegerán del sol y mejorarán la visibilidad.


Escucha a tu Cuerpo


Atento a los signos de insolación …

La temperatura comienza a subir rápidamente
La respiración se vuelve rápida y superficial
Náuseas, mareos, sensación de desorientación

Si comienzas a experimentar estos síntomas, se recomienda buscar ayuda médica con urgencia.

Incluso un 1-2% de deshidratación puede afectar al rendimiento, el cerebro, los ojos, la sangre y los órganos vitales están compuestos principalmente de agua, por lo que pequeñas cantidades de deshidratación pueden tener un efecto negativo significativo en la función cognitiva, la toma de decisiones, la conciencia y el rendimiento .

Objetivos y Expectativas


Si has corrido un maratón en condiciones perfectas: en un recorrido llano, en un agradable día de primavera con 15 grados, no esperes batir tu mejor marca personal cuando la temperatura supere los 30 grados al final de un ironman. Ajusta las metas y expectativas para las condiciones de carrera. No te estás traicionando a tí mismo al no darlo todo en condiciones más extremas.

Post Carrera

RRR: rehidratar, repostar, reparar. Siempre es importante tratar de recordar las 3 R después de una carrera. Pero aún más cuando corres con calor. Primero, repón  agua y los electrolitos perdidos. Seguimos por carbohidratos, no tiene por qué ser un plato de pasta, hay muchas bebidas deportivas que contienen altas cantidades de carbohidratos y que  reparan tu cuerpo. Todo esto te ayudará a recuperarte mucho más rápido de tu esfuerzo al sol.