Guía de Triatlón para principiantes

 

10 RAZONES PARA PRACTICAR TRIATLON

 

1. El aburrimiento ya no será un problema
¡Con tantas sesiones de entrenamiento para encajar en el día a día, no habrá tiempo para el aburrimiento! Sin embargo, es posible que tengas que advertir a tus amigos no triatletas que la mayoría de las veces tu tema de charla probablemente va a girar en torno al triatlón a partir de ahora.


2. Tres veces divertido
¡La mejor noticia es que tienes el lujo de elegir entre tres deportes diferentes! por ejemplo, cuando hace frío llueve, no tienes que salir en la bicicleta, puedes decnatarte por ir a la piscina, por ejemplo.


3. La variedad es la sal de la vida
Variar el entrenamiento y adoptar un enfoque más dinámico que incluya nadar, ir en bici y correr te ayudará a desarrollar el estado físico integral. También es excelente para el acondicionamiento físico y desarrolla potencia y eficiencia.

4. Consigue un cuerpo casi perfecto
Natación = cuerpo superior tonificado, bicicleta y correr = piernas tonificadas. Si lo que quieres es ganar una masa muscular muy desarrollada, tipo culturista, el triatlón probablemente no sea el deporte adecuado para ti, pero definitivamente te ayudará a adelgazar y a alcanzar una gran forma física.

5. Reducir el riesgo de lesiones
La repetición de hacer el mismo deporte día tras día puede causar lesiones por uso excesivo. Además de esto, la natación y el ciclismo ofrecen un buen ejercicio de bajo impacto.


6. Algo para marcar tu lista de deseos
Un triatlón es visto por muchos como “el mejor desafío físico”, así que elige un evento que realmente quieras lograr, inscríbete y  entrena. Ya sea un súper sprint o ironman, es genial tener un objetivo.


7. Conoce gente nueva
El Triatlón es uno de los deportes más acogedores, sin escasez de clubes. Sin embargo, no es solo el entrenamiento: el triatlón es una comunidad muy amigable y realmente se convierte en un estilo de vida.


8. La excusa perfecta para renovar el material
No hay forma de evitar que si es tu primer triatlón, probablemente necesites invertir en algo de material. Puedes gastar todo lo que quieras pero no tienes que gastartelo todo (a menos que quieras derrochar tu dinero).


9. Tu pasaje para viajar por el mundo
El triatlón siempre es más agradable bajo el sol, ya sea entrenando o compitiendo. Hay muchos Trainning Camps y/ó carreras en lugares exóticos, por lo que si necesitas una excusa para tomarte unas vacaciones, el triatlón puede ser la respuesta perfecta.

10. Recompénsate con cosas dulces
Ese entrenamiento adicional va a consumir miles de calorías más cada semana y querrás estar bien alimentado. Aunque comer sano ayudará a mejorar el rendimiento deportivo, también puedes utilizar,  ocasionalmente, esas calorías adicionales para recompensarte con algo dulce.

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA TU PRIMER TRIATLÓN

Con la ayuda de uno de nuestros embajadores, Mark Kleathous, hemos creado una guía de consejos de capacitación y un plan para principiantes para las últimas 8 semanas de capacitación. Mark ha completado más de 500 triatlones y ahora es entrenador de triatlón.

¿A qué distancia debería ir?
Como es su primer triatlón, le recomendamos que no comience con una carrera de distancia olímpica. Recomendamos una distancia de sprint o super sprint, natación hasta 750 m de natación / 20 km de ciclo / 5 km de carrera.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?
El período de tiempo óptimo que recomendamos para prepararse debería ser de aproximadamente 14 semanas, es decir, 3 meses y medio. Sin embargo, puedes prepararte en 8-14 semanas si tienes experiencia deportiva en cualquiera de las disciplinas. Si has estado entrenando consistentemente durante al menos un año en al menos una de las disciplinas, o tienes antecedentes deportivos pasados, entonces probablemente podrías completar la capacitación en un mínimo de 8 semanas.

¿Cómo debo programar mis sesiones?
Al comienzo del entrenamiento es un buen momento para desarrollar una rutina consistente que combine la natación, el ciclismo y la carrera a pié. Esto es importante porque permite que  mente y  cuerpo estén preparados para las sesiones de entrenamiento.
Si su día a día está ocupado con el trabajo, etc., lo mejor es entrenar temprano en la mañana (sí, sabemos que es difícil levantarse más temprano, pero de esa manera, pase lo que pase durante el día, ya tenemos hecho el entrenamiento)
No se puede desarrollar una rutina de entrenamiento buena y consistente sin estar organizado. Por ejemplo, saber cuándo la piscina está disponible para nadar en un carril, encontrar carreteras tranquilas por las que poder circular, además, los circuitos deben incluir secciones planas y montañosas.Calcular cuánto tiempo tomará cada ruta (aproximadamente) para que las sesiones de entrenamiento no se alarguen en demasía, de esa forma podrás concentrarte en la sesión. También es bueno tener cierta flexibilidad en el horario para que, si no se puede entrenar un día, se pueda volver a programar el entrenamiento otro día.

Consejos de natación
Recomendamos que el primer triatlón sea un evento de grupo si eres nuevo en la natación, tienes poco tiempo para entrenar o no tienes mucha confianza en el agua.
Desde un punto de vista general de la condición física, podría ser ventajoso entrenar realizando todos los diferentes estilos de natación, pero con concentración en el croll, ya que es obviamente el estilo que se usa en el triatlón.
Debido a que nuestro sensibilidad no es tan buena en el agua como  en tierra, esto hace que sea mucho más difícil para nosotros sentir lo que estamos haciendo, y autocorregir cualquier error en la técnica de natación. Una buena técnica es muy importante para la natación de competición, porlo que puede resultar beneficioso reservar algunas sesiones con un entrenador profesional de natación. Si puedes desarrollar un estilo eficiente desde el principio, esto te mantendrá en una buena posición para el resto del triatlón.

Para desarrollar una técnica de natación hidrodinámica (el equivalente de agua de la aerodinámica), puedes eseguir estos útiles consejos:
• Concéntrate en todo momento en mantener una buena y estilizada posición del cuerpo. Esto hará que sea más fácil realizar la brazada, respirar y dar piés correctamente.
• Intenta alargar su brazada para reducir el número de estas
.
• Evita rotar el cuerpo excesivamente al voltear la cabeza para respirar.
• Estudia el estilo de los buenos nadadores de larga distancia; lento y fácil pero poderoso y eficiente.
• Asegúrate que los movimientos de los brazos sean siempre suaves y de que cada uno pase la cantidad correcta de tiempo a lo largo de cada parte de la brazada: recuperación – entrada – agarre – recuperación.
• Cuanto más flexible se vuelva la articulación del hombro, más fácil será elevarla fuera del agua sin hacer rotar el cuerpo en exceso.
• Desarrollar una patada buena y eficiente. Esto le facilitará mantener una posición horizontal del cuerpo, lo que a su vez ayudará a todas las partes de la brazada de nado. La patada no debe ser demasiado profunda de lo contrario, habrá demasiada resistencia. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas en la parte superior de la patada y en la parte inferior deben estar rectas y asegúrate que los dedos de los pies están apuntando hacia atrás.
• Aprende a respirar en los momentos correctos para que no afecte a los movimientos de brazos y piernas. Libera suavemente el aire antes de expulsar la mayor cantidad de aire posible justo antes de abrir la boca.

Si tu entrenamiento normal de natación es de unos 400 m, entonces una vez cada diez días intenta nadar sin parar 400-600 m. Una vez que puedas cubrir esta distancia cómodamente, entonces debes dividirla en trozos más pequeños.

Por ejemplo, completa una de las siguientes series cada semana (dependiendo del tamaño de la piscina):

Semanas 1-5 Roto 400m: (16 x 25 m), (8 x 50 m), (4 x 100 m) o (2 x 200 m)
Semanas 6-10 Roto 450-500m: (18 x 25 m), (9 x 50 m), (5 x 100 m) o (3 x 150 m)
Semanas 11-14 Roto 500m-600m: (20 x 25 m), (10 x 50 m), (6 x 100 m), (4 x 150 m)

El tiempo de recuperación debe ser de un mínimo de 20 segundos para 25m y 30 segundos para 50m. Para distancias más largas, el tiempo de recuperación debe ser al menos la mitad del tiempo que lleva nadar cada intervalo.
Si reduces la velocidad en más del 10% (por ejemplo, si necesitas 60 segundos para nadar los primeros 50m, pero luego más de 66 segundos para los siguientes) estás nadando los primeros intervalos muy rápido o necesitas descansar más entre ellos.


Consejos para el ciclismo
Lo primero que diremos sobre el ciclismo es: no compres la bicicleta más cara, quizás no te guste el triatlón y luego te vas a tener que deshacer de ella.
La seguridad y la comodidad son primordiales durante el sector ciclismo, así pués, la decisión más importante es cómo configurar tu bicicleta correctamente.
Si te surgen dolores justo después del ciclismo, casi siempre se debe a una posición incorrecta del cuerpo en la bici. Incluso si el cuerpo está ligeramente desalineado, la lesión aún puede significarse muchos meses después por los miles de movimientos inapropiados realizados en ese momento.
Todos somos diferentes, por lo que la posición corporal será única para cada uno de nosotros. Debido a esto, es posible que necesites asesoramiento profesional para configurar su bicicleta. Esto siempre será mejor y  más barato que dos o tres tratamientos de fisioterapia para una lesión causada por una configuración incorrecta de la bicicleta. Obviamente tendrás que ser aerodinámico en la bicicleta, pero evita siempre posiciones ciclistas “agresivas”.
• Trata de mantener una posición corporal constante. Mantén tu cuerpo quieto, no rebotes en el silín cuando pedaleeas a fecuencias altas y evita que tus caderas se muevan de un lado a otro cuando pedaleas con fuerza.
• Cuando pedalees cuesta arriba, asegúrate  que tu cuerpo esté lo más quieto posible, ya sea ciando estés en el sillín o de pié en los pedales.
• Si el sol está brillando, puedes intentar controlar la posición de su cuerpo mirando la sombra, de lo contrario, pídele a alguien que te mire y corrija.
• Levantarte del  sillín de la bicicleta hacia el final del segmento puede estirar los músculos de las piernas y aliviar la tensión en la espalda, lo que hace que sea más fácil correr después.
• También es importante saber exactamente cuándo se debe cambiar de marcha. Cambia demasiado tarde y perderás impulso, pero hazlo demasiado pronto y la cadéncia de pedaleo será demasiado alta causando fatiga innecesaria.
• En una carrera, debes intentar mantener la cadencia en 85-95 revoluciones por minuto (o a tu propia cadencia natural). Cadencia = cuántas veces gira el pedal en un minuto.
• Cambia a una marcha más fácil cuando vaysa cuesta arriba, y cambia para aumentar la resistencia al ir cuesta abajo, manteniendo así unas RPM constante.

Consejos para correr
Correr es lo más fácil y lo más natural de los tres deportes; Puedes comenzar desde la puerta de tu casa. Sin embargo, correr puede producir más lesiones que nadar o ir en bicicleta. En consecuencia, la elección de calzado para correr es extremadamente importante.
• Tienes que desarrollar un estilo de carrera que canalice la mayor parte de la energía hacia avanzar, en lugar de hacia arriba o hacia abajo. En consecuencia, el movimiento del cuerpo debe ser mínimo y su cabeza debe permanecer más o menos al mismo nivel.
• Los movimientos de los brazos deben ser simétricos. Las manos deben estar relajadas y sentirse ‘livianas’ cuando corras.
• Nunca corras si sientes las piernas pesadas, adoloridas o cansadas. Esto podría provocar lesiones. La mayoría de las lesiones por correr son prevenibles, siempre y cuando escuches lo que tu cuerpo te está diciendo. Las señales de dolor se envían al cerebro para avisarte cuando hay un problema, ya sea una lesión o que necesitas más tiempo para recuperarte. Cualquier dolor siempre debe tratarse como si fuera serio, de esa manera no te equivocarás.
• Es raro poder correr normalmente inmediatamente después de bajar de la bicicleta. Probablemente experimentarás una de esta serie de sensaciones:
o Tus piernas pueden sentirse pesadas o de madera.
o Puedes experimentar el síndrome de pierna muerta, o pueden sentirse como gelatina.
o Podría tener los isquiotibiales y/o la espalda un poco agarrotados.
o Puedes sentirte descoordinado
• Durante el segmento del ciclismo, el cuerpo se apoya en la bicicleta, pero de repente tenemos que levantarnos y correr. Al comienzo de cada carrera después del ciclismo, simplemente debes concentrarte en encontrar el estilo de carrera correcto y luego adaptarte a tu ritmo óptimo.

Entrenamientos combinados
• Los entrenamientos combinados hacen que tu mente y cuerpo se acostumbren a cambiar sin problemas de una disciplina a otra. Estos incluyen natación y luego ciclismo, ciclismo y luego correr e incluso nadar y correr.
• Si no completas los entrenamientos combinados de forma regular, el cuerpo se tomará su tiempo para ajustarse durante una carrera, lo que resultará en una pérdida de rendimiento.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Puedes completar con éxito el entrenamiento de triatlón entrenando consistentemente durante 8 a 14 semanas como se explicó antes, entrenando hasta 6 veces por semana. Algunas sesiones pueden ser consecutivas.
A continuación se muestra un programa de capacitación de 8 semanas.
Empieza siempre con 5-8 minutos de calentamiento y enfriamiento en TODOS tus entrenamientos. Completa un punto intermedio en las sesiones en las que hay un número de repeticiones mínimo y máximo especificado, según sea tu condición física. Si dominas esa disciplina en particular, intenta hacerlo al máximo.

 

CONSEJOS DE TRANSICIÓN


Las transiciones también deben entrenarse, T1 corresponde a la que viene después de la natación y T2 es la que se realiza entre el ciclismo y la carrera a pié.
• Practica ponerte el casco y las zapatillas de ciclismo al subir y bajar de la bici (debes estar fuera del área de transición antes de subirte y bajarte a la bicicleta)
• Practica el subirte a la bici, correr con la bicicleta y luego quitarte el casco.
• Ves a un parque tranquilo cerca de casa con todo tu equipo organizado de la manera en que lo tendrías en carrera, y  practica tanto la T1 como la T2.
• Cuando coloques la bicicleta y tu equipación en boxes al comienzo, busca puntos de referencia no móviles para recordar la ubicación de la bici.


Comprobaciones a hacer antes de la carrera:
• Reloj de triatlón (si lo utilizas): conmutado y configurado en la pantalla y configuración correctas.
• Verifica la presión de los neumáticos
• Pon la bicicleta en la marcha correcta para iniciar bien el sector ciclismo.
• Coloca bien el casco en la bici de manera que sea fácil el ponértelo en la T1. A continuación, coloca las gafas de sol y el cinturón portadorsal.
• Zapatillas de ciclismo enganchadas a los pedales, correas abiertas y atadas al cuadro con las bandas elásticas en posición horizontal.
• Comprobar que la nutrición esté en su sitio, incluidas las botellas de agua, las bebidas deportivas, etc.
• Doble / enrolle sus calcetines sobre sí mismos y coloque en cada zapato lo más abierto posible.


Durante la T1
• Mientras corres por la playa, ponte las gafas de natación en la frente y empieza a quitarte el neopreno. Saca tus brazos del neo y deslízalo hacia abajo hasta la cintura.
• En algunos eventos, es causa de tarjeta amarilla el quitarse el gorro y las gafas de natación antes de estar en el área de transición. Una vez que estés en el área de transición, retíralos de la cabeza en un tirón.
• Al llegar a la bicicleta, quítate el neopreno y ponte tu cinturón porta-dorsal
• Ponte las gafas de sol y el casco.
• Luego, abróchate el casco y sal del area de transición lo más rápido posible. Sube a la bicicleta con un salto, tratando de tomar el mayor impulso posible.

Durante la T2
• A medida que se acerca a la T2, afloja las correas de las zapatillas y coloca los pies sobre estas. Luego, cuando te acerques a la línea de transición, desmonta de un salto lateral y recorre los últimos metros a pié.
• Una vez que se dejes la  bicicleta en su sitio, quítate el casco y déjalo encima del manillar y ponte las zapatillas de correr.
• Coge todo lo que necesites para la carrera (gorra, geles, etc.) y sal de  la transición mientras cambias tu reloj al modo de carrera a pié.

 

TU EQUIPACIÓN DE TRIATLÓN

El mejor consejo que podemos dar al escoger la equipación es priorizar su comodidad. Entrena, siempre que puedas, con el kit que usarás en carrera unos días antes de la misma, para asegurarte que todo se ajusta bien y te resulta cómodo. ¡Seguro que no quieres malas sorpresas el día de la carrera!


Traje de neopreno: si el sector de natación es en aguas abiertas, puedes sentirte más cómodo y, en algunos casos, obligado a llevar un traje de neopreno. Los trajes de neopreno Zone3 Advance y Vision están diseñados para atletas que se inician. El punto de precio se ha mantenido bajo, sin dejar de ofrecer un rendimiento por encima de lo que se espera en un nivel de iniciación/medio. Prueba tu traje de neopreno antes de la carrera para asegurarte que se ajusta bien. Sugerencia: si encuentras que tu traje de neopreno te roza en cualquier área, puedes utilizar nuestra Vaselina “Natural Glide” en el área para evitar las rozaduras y la irritación relacionada con la fricción.

Gafas: la prioridad al comprar gafas como principiante sería garantizar una buena visibilidad y comodidad. Para la natación en piscina, sugerimos las gafas Zone3 Volare y para nadar en aguas abiertas, sugerimos las Attack, Vapour y Vision-max.


• Toalla: importante para secar los pies después de la sección de natación, ya que hará que el ciclismo sea más cómoda.


• Zapatillas deportivas cómodas para correr / ir en bicicleta: la mayoría de los principiantes usarán el mismo par de zapatillas para el ciclismo y la carrera a pié, si quieren reducir gastos e imprevistos en las transiciones. Como será tu primer triatlón, te sugerimos que uses las zapatillas con las que te sientas más cómodo. Practica tanto el ciclismo como la carrera a pié con esas zapatillas antes de la carrera, como se indicó anteriormente. Sugerencia: el uso de cordones elásticos facilitará la colocación de las zapatillas durante la transición.


Cinturón Portadorsal: se usa un cinturón portadorsal para mantener tu dorsal. Es conveniente usar uno, ya que tendrás que llevar tu dorsal en la espalda durante el ciclismo y en delante durante la carrera a pié. Si el número está enganchado a un cinturón portadorsal, es muy fácil después del ciclismo simplemente girar el cinturón para que el número esté en el frente. Nuestro Zone3 Race Belt también variantes con bolsas de neopreno o lycra para almacenar geles energéticos.


Mochila de transición: una mochila para guardar sus enseres asegurará que todo esté bien organizado y accesible el día de carrera. Nuestra mochila de transición ha sido diseñada teniendo en mente al triatleta, y proporciona mucho espacio y compartimentos para organizar bien tu cosas. Consejo: coloca todo en la cama o en una superficie grande antes de ponerlo en la mochila, y colócalo todo en orden inverso al momento en que lo vas a necesitar. Esto significa que los elementos que necesitarás primero estarán en la parte superior de la mochila.


• Bicicleta: puedes usar la bicicleta que desees, pero debe tener las manetas de freno en el manillar.


• Kit de reparación de pinchazos: si te preocupa pinchar, puede ser una buena idea llevar un kit de reparación de pinchazos en la bolsa de cuadro de la bicicleta. Sugerimos que veas algunos tutoriales sobre cómo reparar pinchazos y  practicarlo si no sabes cómo hacerlo.


• Casco: es obligatorio usar un casco durante un triatlón, no se te permitirá correr sin él. La mayoría de los cascos son aptos para el triatlón, solo necesita tener la certificación CE.


TriTraje: La indumentaria a llevar durante un triatlón es una preferencia personal  La sugerencia más fácil y más cómoda sería que llevases un tritraje, hace que las transiciones sean más rápidas. En Zone3 tenemos tritrajes de una y dos piezas. Recomendamos nuestro modelo Activate para principiantes, esta gama se creó para proporcionar a los principiantes un tritraje  de alta calidad a un precio asequible.


Botella de agua: la mayoría de las carreras proporcionarán un punto de agua. Sin embargo, se recomienda llevar un botellín de agua contigo para asegurarte mantenerte hidratado.

Ahora sólo te queda escoger un objetivo y disfrutar del camino a la meta

 

¡MUCHA FUERZA!

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