Golpe de calor: reconocer los signos y cómo evitarlo

¿Tu tambien eres de los que salen a entrenar con los botellines llenos y cuando vuelves a casa siguen llenos o casi llenos?

Para nosotros que vivimos en España, con inviernos frios, salir a entrenar y no sudar en invierno es algo más que normal. Para ser justos, es muy fácil olvidarse de hidratarse mientras se hace ejercicio o incluso en la vida cotidiana. Pero en un mundo en el que todos miramos por arañar esos segundos al crono, no podemos olvidar cosas tan importantes como la hidratación.

Los atletas con exceso de motivación pueden “sobrecalentarse” entrenando demasiado demasiado rápido o tratando de aguantar demasiado tiempo/dsitáncia. Un ejemplo de esto son las famosas imágenes en Hawai con la siete veces ganadora del Ironman, Paula Newby-Fraser, perdiendo su ventaja, pasándo de largo de las estaciones de ayuda y, al final de la carrera, colapsándo cerca de la meta. Después de descansar, el enfriar un poco el cuerpo e hidratarse, pudo caminar hasta la línea final. Sufrió un golpe de calor en ese día. Pero, ¿qué es un golpe de calor realmente?

¿Qué es y quien puede sufrirlo?

 

Simplificando, un golpe de calor es lo que ocurre cuando nuestro cuerpo se sobrecalienta. Hay muchos factores ambientales y personales que contribuyen al golpe de calor; Por lo general, puede ser causado por:

Una combinación de ambiente cálido y húmedo

Un ejercicio muy intenso

Ropa que no evapora bien el sudor

Adaptación inadecuada al calor

Deshidración

El golpe de calor puede afectar a todo el mundo. Sin embargo, teniendo en cuenta los ambientes cálidos y húmedos en los que pueden participar las carreras, y el ejercicio extenuante requerido, los atletas pueden ser muy vulnerables.

El escenario más común es una carrera difícil o una sesión de entrenamiento en un ambiente caluroso y húmedo. Comenzamos a sudar más de lo que bebemos; Los atletas, en un ambiente caluroso, pueden llegar a sudar de 1 a 2 litros por hora. En este primer estadio de la deshidratación aumenta la frecuencia cardíaca y el esfuerzo para hacer el mismo trabajo aumenta; La deshidratación drena la agudeza mental y la fuerza de voluntad, junto con la potencia muscular y la resistencia.

Cómo prevenir un golpe de Calor

La prevención del golpe de calor depende de la aclimatación, hidratación, estimulación, enfriamiento y vigilancia. Una vez detectado el golpe de calor, en una fase inicial, es muy probable que la mayoría de los atletas tratados a tiempo, puedan regresar a competir/entrenar de forma segura incluso en unos pocos minutos. Por lo tanto, si quieres asegurarte de evitar un golpe de calor, ten en cuenta los siguientes puntos:

Aclimatación antes del evento.

Gran parte de esto se lleva a cabo una semana o dos antes de la carrera. Aumenta la ingesta de agua y electrolitos, ya que esto ayudará al cuerpo a retener el agua y la sal, aumentando el volumen de sangre, lo que hace que el corazón bombee más sangre a una frecuencia cardíaca más baja.

Los atletas aclimatados al calor sudan más rápido, en mayor volumen y en un área corporal más amplia, para mantenerse más frescos.

Una semana o dos de actividad física moderada en condiciones de calor, por ejemplo, correr de 30 a 45 minutos al día, pueden activar la aclimatación para el calor.

Mantente Fresco

Los atletas que se mantienen frescos, compiten mejor. Aprovecha cada oportunidad para ponerse a la sombra, beber y refescar el cuerpo tirándote agua por encima. Usa una gorra ventilada o una visera que puedas remojar en agua, o incluso llévate una esponja del habituallamiento.

A medida que la temperatura aumenta, reduce ligeramente el ritmo para permitir que el cuerpo se estabilice de nuevo.

Usa la equipación adecuada

Usa prendas de vestir adecuadas para las condiciones calurosas en las que vas a competir. Busca trajes ligeros y transpirables, como el Lava, que permitirán que el sudor se evapore del cuerpo. También sugerimos una visera y unas gafas de sol para mantener el sol a ralla.

Bebe con sensatez

La hidratación ayuda a prevenir el golpe de calor, pero no hay ninguna ventaja de consumir más líquido que lo que se pierde por el sudor. Del mismo modo, no es necesario sobrehidratar la noche anterior o durante las horas previas a una carrera larga o carrera.

Además, consume alimentos con alto contenido de agua (frutas y verduras). Se recomienda una bebida deportiva, a parte de agua corriente, ya que tiene azúcares para alimentar los músculos y el cerebro, sabor para fomentar el que bebas y sodio para contener el fluido en el cuerpo, lo que ayuda a reemplazar las pérdidas de sudor.

Errores comunes

Los atletas con exceso de motivación por orgullo creen que no existen límites. Ignoran las señales de advertencia y esa es la decisión más peligrosa. En el caso de un golpe de calor, el dicho “pensar en la meta” no funciona. “Entrena, no te esfuerces”. Comienza despacio. Sólo un hemorragia masiva es peor que hacer ejercicio intenso en condiciones de calor extremo para el sistema cardiovascular ¡toma nota!. El ritmo y la duración de tus entrenamientos/competiciones deberían “comenzar bajos e incrementarse lentamente”. Esto es algo difícil de lograr cuando se está motivado, pero si lo cumples, ¡terminarás la carrera con fuerza!

En Resumen

Si estás entrenando o vas a competir en condiciones cálidas y húmedas, nunca olvides mantenerte hidratado. Hazlo combinando bebidas deportivas y agua, corre cómodamente, evita carreras largas y “lee” tu cuerpo. Lo que es más importante, busca ayuda a los primeros síntomas si no te encuentras bien, antes de que vaya a más.