Como alimentarse durante un Ironman

LLegado el día de competir, muchos atletas experimentan el fracaso de no poder completar su Ironman debido a problemas gastrointestinales, enfermedades, mareos o fatiga extrema; Todo debido a una nutrición inadecuada durante la carrera. La deshidratación es el mayor problema al que se enfrentan los competidores, pero una mala nutrición sería la segunda razón de este ranking tan indeseado. Durante un evento tan grande como Ironman, es esencial que los triatletas cuiden su cuerpo correctamente y se aseguren de que tengan suficiente combustible en el depósito. Lo más importante que se debe recordar durante un Ironman es que la forma en que decida reabastecerse de combustible puede ser el factor decisivo en cuanto a si se cruza la línea en su mejor momento o si se cruza la línea agotado y descontento con el resultado.

Al competir en un Ironman, es crucial tener un plan de nutrición bien pensado. Durante las carreras más cortas, es mejor atenerse a geles o bebidas deportivas. Sin embargo, durante un evento de Ironman completo, querrás alimentarte un poco más. El triatleta Ironman promedio perderá 6.000 calorías entre la salida y la línea de meta. Vale la pena recordar que antes de comenzar una carrera, tu cuerpo ya tendrá alrededor de 90 a 120 minutos de energía (glucógeno) almacenada en los músculos si has mantenido una dieta bien equilibrada. El glucógeno es el que alimenta al cuerpo y es el combustible que lo mantendrá en movimiento durante la carrera, por lo que es esencial mantenerlo en un buen nivel. Para carreras de larga distáncia, tu mejor estratégia es una carga de carbohidratos, gradualmente, antes del evento y luego alimentarte con carbohidratos de liberación rápida en el día de carrera.

La forma en que te alimentas durante un evento depende principalmente de tu género, tamaño y temperatura, el terreno y la intensidad de la carrera. Tu objetivo durante la carrera debe ser reemplazar aproximadamente el 30-50% de las calorías quemadas.
Sin embargo, ¿cómo tomas todas estas calorías durante un Ironman?  aquí tienes algunos consejos importantes que debes recordar:

La mañana del día de carrera:
Pregúntale a cualquier atleta qué come en la mañana de un gran evento y recibirás una multitud de respuestas diferentes. La pauta general es que lo que hayas estado comiendo antes del entrenamiento es lo que deberías comer el día de la carrera. Nunca, nunca, trates de comer algo el día del evento que normalmente no comerías. El día de Ironman no es el día para probar nuevos alimentos y nuevos métodos. Esto incluye cantidades excesivas de cafeína. Ya deberías saber qué alimentos te mantienen mejor y qué alimentos no te sientan demasiado bien.

La natación
La regla general es no comer nada durante la natación, puede ser peligroso debe evitarse, y tampoco es necesario. El mejor momento para repostar es durante su transición de nadar a bicicleta y durante la transición. Si has mantenido una dieta bien Equilibrada en los meses previos al evento, tu cuerpo debe estar bien nutrido. Lo mejor es tomar una bebida deportiva o un gel antes y después de la natación.

Durante la T1
Después de nadar, es probable que comiences a sentir un cierto nivel de fatiga normal. Es mejor no esperar hasta que experimentes  hambre antes de decidir comer algo. Comer poco y con frecuencia, de vez en cuando es la mejor manera de avanzar, por lo que tu cuerpo no comienza a correr vacío de repente. La forma más eficiente de aumentar el combustible durante la transición de nadar a la bicicleta es masticar mientras te cambias la ropa o te pones el casco. Tómate un segundo para tomar un respiro y un bocado y evitar problemas de cólicos o de digestión.

Durante el sector Ciclismo
El momento más natural para repostar (aparte de en la T1) es cuando estás en la bicicleta. Esto se debe principalmente a que tu estómago no se encuentra bajo tanto stress como durante carrera a pié, lo que significa que es menos probable que sufras de malestar estomacal ya que la nutrición tiene tiempo de asentarse y ser absorbida. Es fácil llevar nutrición en la bicicleta, ya que puedes colocar botellas, geles y alimentos sólidos como barritas energéticas y sándwiches en tu bici o usar los bolsillos de tu tritraje. La nutrición a consumir durante un Ironman debe ser a base de hidratos de carbono de liberación rápida para que tus músculos puedan usar esa energía lo más rápido posible. La mejor nutrición en la bicicleta es:
– Bebida deportiva isotónica (incluso usar esto como enjuague bucal es una excelente manera de mantener el cerebro bien activo)
– Geles energéticos de carbohidratos.
– Dulces de gelatina.
– Un plátano
– Barritas de cereales o barritas energéticas bajas en fibra de carbohidratos.

Durante la T2
Si te alimentas adecuadamente en la bicicleta, descubrirás que es posible que desees pasar por la T2 sin comer. Sin embargo, si sientes la necesidad de hacerlo, es mejor consumir geles y barras energéticas durante esta segunda transición. Como lo hiciste en la T1, tómate tu tiempo para comer de manera correcta y segura y asegúrate de haber recuperado el aliento. Es mucho, mucho mejor tomarse el tiempo ahora para aumentar la energía que «petar» durante la carrera.

Durante la carrera a pié
Lo más importante que debes recordar cuando te cargues de combustible durante la carrera es no intentar comer mientras estás en plena carrera. Esto no solo es ridículamente difícil de hacer, sino que puede dar lugar a problemas de asfixia y digestión que definitivamente no querrás experimentar mientras estés en el último tramo de tu Ironman. En las carreras más rápidas, necesitarás menos para acabar, pero durante las distancias más largas como el Ironman, pueden ser necesarios múltiples geles, plátanos y otros alimentos. Comprueba qué tienen disponible en los habituallamientos antes de comenzar y así poder utilizarlos en consecuencia. No tengas miedo de tener una mayor cantidad de carbohidratos, bocadillos de mayor energía. Los necesitaras

La regla más importante a recordar durante cualquier carrera es que no debes probar nada nuevo el día de la competición. Sería mejor si tuvieras un plan de nutrición bien pensado semanas antes del evento. No es beneficioso consumir cosas a las que no estás acostumbrado durante una carrera, ya que puedes experimentar efectos secundarios desagradables.


Independientemente de lo que elijas hacer en el día del Ironman, asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si sientes alguna punzada de hambre, reposta energia. Es posible que no quieras ingerir líquidos sin tener sed, pero intenta hacerlo de todos modos. Lo más importante, tienes que defenderse de la deshidratación: geles, barritas energéticas y bebidas Isotónicas son tus mejores aliados.

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