Lesiones comunes y cómo evitarlas

Solo hay 2 tipos de deportistas: los que están lesionados y los que se van a lesionar. Si practicas deporte durante el tiempo suficiente (para algunos, incluso un corto período de tiempo) es inevitable que experimentes una lesión de algún tipo. ¿Qué tipo de lesiones deportivas son más comunes en la natación / el ciclismo / la carrera a pié y cómo puedes evitarlas?

NATACIÓN

La disciplina de natación es probablemente el deporte donde las lesiones son bastante raras. Se producen pero són más limitadas.

Lesiones de natación comunes

– Inflamación en los hombros
• Esto podría ser el resultado de un uso excesivo o un aumento repentino en el metraje (en los más novatos)
• A menudo, pasar de partir de cero (no nadar) a hacerlo como un “Pro” (nadar mucho) es la razón por la cual se produce este tipo de lesión

– Tendinitis del manguito rotador
• Esto puede ser el resultado de una lesión aguda (caída o accidente)
• Uso excesivo de alguna otra forma de movimiento repetitivo (levantar pesas / lanzar una pelota, por ejemplo)
• O incluso el proceso de envejecimiento: cuanto más envejecemos, más experimentamos este tipo de lesiones potenciales.

– Síndrome de pinzamiento del hombro
• Debilidad de los músculos del hombro: falta de fuerza y acondicionamiento de la parte superior del cuerpo
• Lesiones del tendón existentes que se prolongan (tal vez practicaste un deporte de contacto en tu juventud y la natación ahora ha agravado esta lesión a largo plazo)

¿Cómo evitarlas?

– Con una técnica de natación adecuada puedes evitar algunas de estas lesiones. Una brazada de natación inadecuada, utilizada durante un período prolongado de tiempo puede provocar una lesión relacionada con la natación. Trabaja en la técnica de natación y desarrolla tu habilidad para nadar poco a poco (especialmente aquellos que son novatos en la natación)
– Trabajo de fuerza: una parte superior del cuerpo fuerte definitivamente asegurará menos lesiones relacionadas con la natación. Cualquier ejercicio que trabaje los hombros / espalda / cuello y los músculos del tronco harán que te lesiones menos nadando. Intenta realizar al menos 2 sesiones de 30 minutos por semana durante la temporada alta.
– Con un montón de estiramientos (los nadadores deben tener buena flexibilidad en el área del hombro y la parte superior del cuerpo; una rutina de estiramiento realizada antes y después de cada sesión de natación (5-10 minutos como máximo) te será muy útil.
– Último recurso si ya estás lesionado o muestra síntomas de este tipo de lesiones es el método DHCE (descanso / hielo / compresión / elevación)

CICLISMO

El ciclismo es también uno de esos deportes que no ven demasiadas lesiones. El ciclismo, de hecho, se usa a menudo para rehabilitar a deportistas lesionados de otras disciplinas.

Lesiones comunes del ciclismo

– Llagas
• Las largas horas de permanencia en el sillín pueden ser una de las causas, así como los coulottes mal ajustados o de talla errónea, y posiblemente, el utilizar un sillín que resulta incorrecto para tu morfología y / o el ajuste biomecánico de la bicicleta.

– Dolor de espalda en la parte lumbar
• Un problema de espalda previo se pueden ver agravado por el ciclismo y la posición del cuerpo encima de la bici.
• Posición incorrecta en la bicicleta.
• Falta de suficiente fuerza en el core, especialmente en los recorridos más largos.

– Dolor de cervicales
• Falta de aptitud general para practicar ciclismo (los novatos lo experimentan cuando comienzan a rodar en bici: sentarse en esa posición siempre provoca un poco de estrés adicional en los músculos del cuello; cuanto más ruedes, más te habituas y menos dolor notarás.
• Posición incorrecta encima de la bicicleta

– Dolor de rodilla
•  Puede que sea de una lesión proveniente de correr
• La posición de la cala y el tipo de pedal pueden también provocar la aparición de dolor en la rodilla

– Adormecimiento del pie
• A veces, la causa de esto puede ser la higiene, unas zapatillas de ciclismo incorrectas o el ajuste biomecánico de la bicicleta
• Un daño nervioso proveniente del pie puede causar entumecimiento del pie

– Pie que se calienta
• Esto es más común para los ciclistas novatos y/ó intermedios: el pie se siente “calienta” cuando ruedas en bicicleta
• Afección en la que los nervios y las articulaciones cerca de la bola del pie (antepié) apretados repetidamente por los huesos que van hasta los dedos de los pies. Esto le da esa sensación de “sobrecalentamiento” del pie

¿Cómo se tratan las lesiones del ciclismo?

– Asegúrate de llevar un buen coulotte o un trisuit que te quede bien. Encontrar el ajuste correcto es importante: Puedes usar crema lubricante para la badana como un remedio adicional, especialmente si las llagas persisten. Usar ropa interior de algodón junto al coulotte, causa de brulas por parte de los más “pro”, también podría ayudar a eliminar esta afección.

– Un programa de fuerza central en el gimnasio (20-30 minutos de ejercicios específicos para la región lumbar) ayudará a aliviar algunos de esos problemas de la parte inferior de la espalda cuando salgas a pedalear.
(Bajar ligeramente la altura del sillín y/ó levantar otro poco el manillar puede ayudar a prevenir lesiones)

– El dolor cervical se puede aliviar bajando la tija del sillín y desplazando el sillín hacia adelante. Dejar caer la altura del sillín en 0.5-1cm también podría ayudar. Con todo esto lo que pretendemos es cambiar la posición de estiramiento “sobre” la bici.

– Asegúrate de que las calas y los pedales que utilizas son los adecuados para ti. Algunos ciclistas necesitan un sistema de pedal que tenga movilidad lateral (puede mover el pie ligeramente de lado a lado mientras está en la posición de anclado en el pedal mientras que otros necesitan una posición fija de pedal (donde el pie no se puede mover). Esto es algo que variará de persona a persona. Si sientes dolor en la rodilla mientras pedaleas, intenta cambiar las calas. Levantar la altura del sillín en 0.5-1cm también puede aliviar la “carga” en la rodilla hasta cierto punto.

– Asegúrate de usar unas zapatillas de ciclismo correctas: unas zapatillas demasiado ajustadas o demasiado pequeñas pueden crear esa sensación de entumecimiento en los pies y de “pie caliente”. Usar calcetines más finos también puede ayudar. El polvo de talco usado dentro de los calcetines, especialmente en condiciones de mucho calor, puede mejorar en algo la higiene, lo que podría ayudar: cuando la cosa se pone mal cuialquier solución puede ser la definitiva.

CARRERA A PIÉ

Correr es el deporte donde las lesiones deportivas son más comunes. Cuanto más corres, cuanto más rápido corres, más posibilidades tienes de experimentar alguna forma de lesión.

Lesiones comunes en la carrera a pié

– Fascitis plantar
• Causada por la inflamación del ligamento de la fascia plantar (el ligamento más grande del cuerpo humano) que, por cierto, proviene de pequeños microdesgarros en el ligamento, ya que se une al hueso del talón. Dolor al comenzar a correr, dolor de nuevo cuando deja de correr y especialmente duele a primera hora de la mañana cuando te despiertas y comienzas a moverte

– Férulas de Shin
• El constante golpeteo que produce el correr hace que los músculos se hinchen y esto aumenta la presión contra el hueso. Esa palpitación constante causará microgrietas en el hueso que, si no se tratan desde el principio, pueden provocar una fractura por estrés en toda regla.

– Fractura por estrés
• Se produce con el tiempo (no ocurre de repente). El uso excesivo y los golpes repetitivos al correr pueden provocar este tipo de lesión. Acumulación de Kms y quizás una dieta que no contenga algunos de los nutrientes vitales son las principales causas de esta lesión.

– Síndrome de la banda iliotibial
• Esta es una de las lesiones más comunes en la carrera a pié
• Es una lesión repetitiva / por uso excesivo conocida cómo “cintilla del corredor”
• Causada por la inflamación del tejido, especialmente en la parte externa de la rodilla, esta lesión te hará parar en seco.

– Tendinitis de Aquiles
• Causada por tensión intensa y repetitiva en el tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón. El tendón de Aquiles se usa cuando caminas, corres y saltas. Tu movilidad en general se reducirá cuando te lesionas en el Tendón de Aquiles.

– Dolor de rodilla
• Puede ser causado por la irritación de los tejidos blandos / el revestimiento o un menísco rasgado y/ó desgastado.

¿Cómo evitar las lesiones corriendo?

– Usar zapatillas de correr correctas desde el principio puede aliviar algunas de las lesiones relacionadas con el correr (¿Eres de pisada neutra de pronación o pronación?). Un especialista en calzado para correr o podólogo te puede ayudar a llevar el calzado adecuado.

– Incrementa gradualmente las distancias de carrera y el trabajo de velocidad que realizas. Esto es especialmente relevante para los corredores noveles: un aumento repentino en el kilometraje y la velocidad pueden causarte problemas relacionados con las lesiones. Una acumulación lenta y constante es el camino a seguir.

– Descanso completo u otras formas de entrenamiento cruzado (natación y ciclismo) estructuradas en tu programa de entrenamiento de carrera semanal y mensual reducirán parte de la carga y del estrés que genera el correr en algunas de las articulaciones / músculos y tendones, esto te mantendrá lejos de las lesiones.

– Una buena dieta – el cuerpo necesita nutrientes vitales para mantenerse fuerte – mientras más entrenes – más necesita tu cuerpo regenerarse -es posible que necesites suplementos adicionales además de la ingesta diaria de alimentos para compensar el gasto adicional que supone el deporte.

Como dice el refrán “la prevenir antes que curar”, es mejor prevenir y mantener el entrenamiento que el abandono y terminar quedándose al margen.