A la luz de la situación actual de COVID-19 y la naturaleza inminente de un período sin poder nadar en piscinas ni en aguas abiertas, es crucial para los nadadores y triatletas mantener la natación fuerte incorporando algunos entrenamientos en Tierra Seca en las rutinas diarias / semanales. Si podemos mantenernos activos y mantener niveles de actividad, podremos retener la “memoria muscular” y mantener al menos un nivel básico de condición física, de modo que cuando volvamos a nadar no sea un shock total para el cuerpo.
El equipo Passionfit calentando antes de un entrenamiento en tierra firme
Preferiblemente, los atletas deberían mentalizarse para completar 3-4 mini entrenamientos cada semana de 20-25 minutos cada uno. Esta será una gran reducción en el tiempo de entrenamiento general para los deportistas habituales, pero significará un mantenimiento de la forma física. Siempre que sea posible en este momento, el confinamiento en casa podría ser una buena oportunidad para que los nadadores mantengan su condición cardiovascular con ciclismo o carrera indoor (evidentemente si tienes rodillo y/o cinta de correr), los nadadores están tan atados a la piscina por su propia naturaleza que podría ser un cambio bienvenido de actividad cardiovascular. Cualquier atleta que no sea corredor o ciclista frecuente debe comenzar con objetivos de baja distancia sobre los que se pueda construir una base. En términos de qué tan difícil es trabajar, sugeriría usar la escala de Tasa de esfuerzo percibido (RPE) y apuntar a entrenamientos constantes de 5-8 de un máximo de 10, dicho de otro modo, entrena por sensaciones entre un nivel de 5 a 8 con 10 cómo sensación de ir a tope.
Camilla Lykke entrenando su core en la terraza de casa
El entrenamiento en seco es algo que se puede hacer en casa. Muchos nadadores ya hacen ejercicios de fuerza y acondicionamiento como parte de sus planes, pero para aquellos que todavía no los han incorporado, se debe comenzar muy ligero y aumentar la intensidad gradualmente. El efecto de fatiga que se siente a nivel muscular puede ser bastante sorprendente si nunca has probado estos ejercicios. A continuación puedes encontrar 2 entrenamientos de 20 minutos de ejercicios que pueden ayudarte a comenzar. Empieza siempre cualquier entrenamiento con 3-5 minutos de ejercicio dinámico basado en cardio para preparar tu musculatura, incluidos algunos movimientos de brazos sueltos que imiten los movimientos de la natación.
Kyle Buckingham haciendo sus entrenamientos de core semanales.
| Ejercicio | Equipo Necesario | Nº de Series | Nº de Repeticiones | Recuperación | Descripción |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 8-10 | 20 segundos entre series | Pies separados al ancho de los hombros. Manos a la altura del pecho | |
| Flexiones de Brazos | 3 | 8-10 | 20 segundos entre series | Manos más anchas que el ancho de los hombros | |
| Brazada de Mariposa | Gomas Resistencia | 3 | 8-10 | 20 segundos entre series | Imitar la fase submarina de la brazada de mariposa |
| Plancha | 3 | 30-40 seg. | 20 segundos entre series | Equilibrar dedos y antebrazos | |
| Zancadas con Salto | 3 | 8-10 | 20 segundos entre series | Alterna las piernas mientras realizas las zancadas. Mantener los brazos frente al pecho para mantener el equilibrio. | |
| Ejercicio de Triceps | Gomas Resistencia | 3 | 8-10 | 20 segundos entre series | Tipico movimiento para triceps, varia la extensión de la goma para mayor o menor resistencia |
| Ejercicio de Biceps | Gomas Resistencia | 3 | 8-10 | 20 segundos entre series | Tipico movimiento para biceps, varia la extensión de la goma para mayor o menor resistencia |
| Plancha con toque de hombro | 3 | 30-40 seg. | 20 segundos entre series | Plancha con un brazo recto. Tocar el hombro con la mano opuesta, un brazo a la vez |
Martine Hoass
| Ejercicio | Equipo Necesario | Nº de Series | Nº de Repeticiones | Recuperación | Descripción |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla contra la pared | 3 | 30-40 seg. | 20 segundos entre series | Pies separados al ancho de los hombros. Espalda firme contra la pared. | |
| Flexiones de Brazos con inclinación | Escalones o una caja | 3 | 8-10 | 20 segundos entre series | Colocar las manos en un nivel elevado |
| Brazada de Croll | Gomas Resistencia | 3 | 16-20 | 20 segundos entre series | Un brazo cada vez, realiza la fase subacuática de la brazada de estilo libre (croll) |
| V-Sits | 3 | 12-15 | 20 segundos entre series | Intenta hacerlo con las manos a los costados | |
| Burpees | 3 | 8-10 | 20 segundos entre series | Alterna las piernas mientras realizas las zancadas. Mantener los brazos frente al pecho para mantener el equilibrio. | |
| Woodchops | Gomas Resistencia (unidas a un punto fijo) | 3 | 8-10 cada lado | 20 segundos entre series | Usa la fuerza central de la cadera para comenzar la rotación antes de extender los brazos a una posición completamente extendida. |
| Sentadillas y prensa de hombros | Kettlebell o similar | 3 | 16-20 | 20 segundos entre series | Realiza la sentadilla primero y luego una prensa de hombros completa por encima de la cabeza |
| Plancha lateral y rotaciónhombro | 3 | 20-30 seg. cada lado | 20 segundos entre series | Se puede hacer en antebrazo o a brazo recto. abre el brazo que no hace de soporte y ábrelo en una posición completamente extendida. |
Dermott Hayes ha estado ayudando a atletas de todo tipo de deportes de resistencia durante más de 15 años y ha contribuido regularmente con la publicación “220Triathlon” desde 2015. Si alguien sabe la importancia de un entrenamiento efectivo en tierra firme, ¡es este hombre!
Head Coach en “Be Endurance, Natación en aguas abiertas”
Director de carrera de “Storm The Lakes”
beendurance.com/portfolio/coaching/
Fuente: Zone3 Lted.
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