Nunca es demasiado tarde: cómo entrenar bajo presiones de tiempo


Para la mayoría de nosotros, el triatlón es algo que hacemos para disfrutar y escapar del estrés cotidiano de la vida moderna.

Las redes sociales están repletas de atletas que “viven el sueño” mientras te sientas detrás de tu escritorio, deseando tener más tiempo para perseguir tu segundo amor.

Tenemos buenas noticias para ti, no necesitas ser un atleta de tiempo completo  para dar lo mejor de ti el día de la carrera. Parte de cualquier participación exitosa en un evento / carrera implica una planificación meticulosa y una buena administración del tiempo. ¿Cómo encajo el tiempo para entrenar para ese competición?

Ponte una meta

Primero estableces el objetivo: ¿para qué carrera estás entrenando? ¿con cuánto tiempo de anticipación necesitarías comenzar a entrenar para completar este evento cómodamente y con una sonrisa en la cara? La mayoría de nosotros compite para cruzar esa línea con una sonrisa y un poco de satisfacción, después de todo, solo puede haber un verdadero ganador.

Planificando

  • Dependiendo de la carrera para la que estés entrenando: de corta o larga distancia, debes decidir cuánto volumen de entrenamiento (diario / semanal) de cada disciplina necesitarás para terminar ese evento cómodamente.
  • Decide qué tiempo quieres hacer: Solo  acabar cómodamente, hacer tu mejor tiempo o hacer un podio. Esto determinará la mejor manera de administrar los volúmenes de entrenamiento necesarios bajo presiones de tiempo.

 

Creando un programa de entrenamiento

  • Se puede implementar un programa de entrenamiento equilibrado y realista para que coincida estrechamente con el tiempo de finalización previsto / deseado que desea lograr, teniendo en cuenta el tiempo de entrenamiento asignado disponible diariamente y los fines de semana.
  • Asegúrate de planificar un programa que encaje como un rompecabezas y fluya sin problemas. Por ejemplo, puedes plantear una sesión de bicicleta y nadar en el gimnasio, con una asignación de tiempo de entrenamiento de 1 hora y 15 minutos, en lugar de dividir las dos sesiones, lo que puede llevar a 2 horas de tiempo total de entrenamiento (añadiendo los posibles desplazamientos adicionales a cada sesión). Las mismas distancias están cubiertas, pero hay más tiempo dedicado a hacerlas.                                            
  • Posiblemente programar reuniones de trabajo / viajes y reuniones familiares en torno al entrenamiento: si se hace con suficiente antelación, sin duda funcionará.

 

Planificación de última hora

Si te aountas a una competción con poca antelación o recibes una llamada de una lista de espera, maximizar el tiempo disponible para entrenar, puede ser muy beneficioso. Cuando la oportunidad golpea en forma de una carrera, cógela al vuelo, no hay un mañana garantizado para nadie.

 

Otros compromisos diarios

Programa tus días de descanso del entrenamiento para que coincidan con los compromisos laborales o reuniones familiares. Esto no siempre es posible, pero no hay nada de malo en hacer un día de descanso a mitad de semana o en fin de semana en lugar de los días de descanso más tradicionales en los planes de entrenamiento, cómo suelen ser viernes y lunes.

 

Llevando a cabo el entrenamiento

 

Calidad antes que cantidad

Con un tiempo de entrenamiento limitado disponible en la mayoría de los casos, asegúrate de que el énfasis de tus entrenamientos intersemanales se centre en la calidad más que en la cantidad. Los fines de semana se pueden usar para las tiradas largas. Corto y de calidad es mejor cuando el tiempo es un factor durante la semana.

 

Concéntrate en los aspectos más débiles

Si tiene que elegir entre disciplinas en ciertos días debido a limitaciones de tiempo, trabaja entrenando las debilidades en lugar de las fortalezas. Un ciclista fuerte, por ejemplo, debería optar por una sesión de carrera / natación que puede ser su eslabón más débil y luego usar la memoria muscular para salirse con la serie de ciclismo no entrenada.

 

No intentes ponerte al día con las sesiones perdidas

Si te pierdes una sesión, no intentes ponerte al día siguiente. Eso creará un efecto de bola de nieve que en última instancia conduce a quedarse sin tiempo y a obtener peores resultados a largo plazo.

 

Sesiones matutinas

Entrena temprano si puedes: hacer una sesión por la mañana antes de que la vida se haga cargo de tu dia a dia es mucho mejor que dejarlo para la tarde/noche.

 

Si realmente el tiempo apremia…

Se puede hacer un entrenamiento de ciclismo de buena calidad, correr y nadar en 30 minutos si realmente bajas el tiempo de cada disciplina y trabajas en intervalos más cortos y más nítidos con menos períodos de descanso en el medio.

 

Enfermarse durante el entrenamiento

Si se enfermas o te lesionas durante la fase de entrenamiento, regla no 1, no te asustes.  Si te queda suficiente tiempo para prepararte y hay poco o ningún riesgo para tu salud, aún puedes salirte con la tuya con un entrenamiento de último minuto.

 

Entrenamiento de potencia en 30 minutos

Hemos preparamos un entrenamiento de potencia de 30 minutos, para atletas con problemas de tiempo, tocando cada disciplina y así darte una idea de lo que puedes hacer en un corto espacio de tiempo y, de hecho, sacarle provecho.

 

Entrenamiento de Natación

Calentamiento: nadar fácil serie de 100m

2 x 150m: esfuerzo máximo, descansa solo 20 segundos entre series

Recuperación: 100 m con Pullbuoy

2 x 25m mariposa: (no te preocupes por el estilo. El esfuerzo que se necesita para nadar mariposa es lo que estamos buscando) descansa solo 10 segundos entre series

6 x 25m Sprints en Croll: El truco aquí es nadar tan rápido como puedas, solo puedes descansar una vez llegas al otro lado de la piscina. Descansa 20 segundos en cada pared

Recuperación: 100 metros de natación fácil

200m progresivos: comienzas a un ritmo moderado e intentas aumentar la velocidad por cada 50m. Por lo tanto, estás corriendo en los últimos 2 largos

100m de enfriamiento

TOTAL Natación = 1.1km

 

Ciclismo Intensivo (preferiblemente en interiores en las bicis del gimnasio o en tu rodillo)

Calentamiento: 5 minutos de pedaleo fácil

Ciclismo intenso: 4 minutos (digamos al 80% de esfuerzo)

Recuperación fácil: 4 minutos

Ciclismo intenso: 3 minutos (establecer la resistencia un poco más alta cada vez)

Recuperación fácil: 3 minutos (30 segundos pedaleando con la pierna izquierda  / 30 segundos con la pierna derecha x 3)

Ciclismo intenso: 2 minutos (ajusta el nivel de resistencia con fuerza de modo que tengas que ponerte de pié todo el rato, como cuando estas escalando un puerto de montaña)

Recuperación fácil: 2 minutos

Sprint: 1 minuto completo

Recuperación muy fácil: 6 minutos

CICLISMO TOTAL: 30 minutos

 

Carrera a pié (se puede hacer en interiores o en exteriores con relativa facilidad)

Calentamiento: 6 minutos de carrera fácil

Sigue el 12 one-one, que básicamente significa:

Corre 1 minuto duro
Corre 1 minuto fácil

Sigue repitiendo esto hasta que hayas hecho 12 series. Cuanto más rápido corras en los duros menos velocidad pierdes en los de recuperación, determina qué tan lejos puedes llegar a correr. Mide la distancia recorrida, luego, usa eso como un criterio de referencia en el próximo entrenamiento.