Entrena para tu primer Ironman

Posted on 22 junio, 2017

Si te has decidido a realizar tu primer IRONMAN, en primer lugar: felicidades. Ahora es el momento de ponerse en marcha, hacer un balance de tu estado de forma y un calendario de preparación para centrarte en el objetivo de acabarlo.

Lo ideal es planificar el entrenamiento con un período de seis meses anteriores al día D. Es clave para empezar a adquirir buenos hábitos de entrenamiento, construir una buena base a fuerza de acumular kms y trabajar en la identificación de tus fortalezas y debilidades. A su vez es importante evitar quemarte,  ya que seis meses de entrenamiento IRONMAN pueden pasarte factura. También es algo conveniente comunicar a tus allegados (familia, trabajo) tu intención der lograr este gran objetivo para que te ayuden en los momentos críticos de tu preparación.

Puedes entrenarte por ti mismo, pero contar con el apoyo de  un entrenador experimentado  que entienda y conozca tus necesidades específicas te ayudará a llegar mejor y más entrenado al día de la carrera. También vale la pena hablar con personas que ya  hayan competido en  la distancia antes y que pueden compartir contigo su vivencia y darnos algunos valiosos consejos. Antes de empezar a entrenar, hay dos cosas simples que se pueden hacer  y que te ayudarán a tener un buen punto de partida.

Revisa tu técnica de natación. Un buen entrenador de natación descubrirá cualquier debilidad en la que trabajar antes de las grandes semanas de entrenamiento.

Hazte un Bikefitting con un buen profesional. Esto hará más cómodo el ciclismo y garantizará la eficiéncia de todos tus esfuerzos encima de la bici, así como reducirá el riesgo de lesiones.

Cada atleta es diferente. Algunos encontrarán que la preparación para un IRONMAN es asequible, mientras que otros la encontrarán muy dura y les supondrá un gran esfuerzo, pero lo que si es cierto es que  todos tendrán que adaptarlo a su forma de vida y necesidades.

Si sigues decidido a presentarte en la línea de salida de un IRONMAN,  un plan de seis meses basado en el siguiente programa te llevará  en buena forma para afrontarlo con garantía.

Seis meses antes del día D:

Cinco sesiones clave cada semana:

Lunes – 1 hora de natación

Martes – 1 hour de ciclismo

Miécoles – Descanso

Jueves – 45 a 60 min. Run

Viernes – 1 hora de natación

Sábado – 60 min. run

Domingo – 2 – 3 horas ciclismo

Cinco meses antes del día D:

Aumentar gradualmente el tiempo invertido en cada disciplina de la carga de trabajo del mes anterior.

Al final de los dos primeros meses, sugerimos hacer una semana de descanso antes de acelerar de nuevo el entrenamiento con un calendario de 16 semanas específico de IRONMAN. También se puede utilizar este tiempo para resolver cualquier problema técnico.

Cuatro meses antes del día D:

Lunes – Descanso

Martes – 1.5 horas de ciclismo + 1 hora de run

Miércoles – 1 hora de natación

Jueves – 1.5 horas de ciclismo + 1 hora de run

Viernes – 1 hora de natación

Sábado – 3 to 4 horas de ciclismo + 15 min. de run

Domingo – 40 min. natación en aguas abiertas (mar ó pantáno) + 1.5 hora de  run

Se debería aumentar el ciclismo y la carrera a pié una media de un 10%  cada semana a lo largo del mes, guardándo la última semana cómo semana de recuperación con un poco menos de distancia.

Tres meses antes del día D:

Lunes – Descanso

Martes – 1.5 horas de ciclismo + 70 min. run

Miércoles – 1 hora de natación incrementando la distáncia de natación respecto al mes pasado

Jueves – 2 horas de ciclismo

Viernes – 1 hora de natación

Sábado – 4 a 5 horas de ciclismo + 20 min run

Domingo – 45 min natación en aguas abiertas + 1.45 horas de run

Dos meses antes del día D:

Si es posible, incluye un triatlón olímpico  o uno de  media distancia dentro de las  seis a ocho semanas antes del IRONMAN.

También se pueden incluir sesiones de simulación de carrera que incluyan natación + ciclismo + carrera a pié.

Lunes – Descanso

Martes – 2horas de ciclismo + 1 hora  run

Miércoles – 4km natación

Jueves – 1.5 horas de ciclismo +  1.5 horas de run

Viernes – 1 hora de natación

Sábado – 6 – 7 horas de ciclismo + 10 min.  run

Domingo – 45 min natación en aguas abiertas + 1 hour cycle + 2 hour run

Un mes antes del día D:

Lunes – Descanso

Martes – 1.5 horas de ciclismo + 1 hora run

Miércoles – 4km de natación reduciéndolos hasta 3km hasta llegar a la semana de tappering

Jueves – 1 hora de ciclismo + 1.5 horas de  run

Viernes – 1 hora natación

Sábado – 4 horas ciclismo

Domingo – 30 min de natación en aguas abiertas + 1 hora de ciclismo + 1.5 horas de run

Semana de la carrera:

Monday – Descanso

Martes – 2 horas ciclismo + 1 hora run

Miércoles – 1 hora de natación

Jueves – 45 min. ciclismo + 30 min. run

Friday – Descanso

Sábado – 20 min. natación + 30 min. ciclismo + 10 min. run

Domingo – Día de carrera, a disfrutar!!!

Articulo  cortesía de Ironman.com & John Newsom